U mojoj porodici, a i na Balkanu generalno, od kako znam za sebe, rafinisano ulje suncokreta je bilo obavezno u svakom obroku. Kao dete a kasnije i kao adolescent, nisam imala vremena ni interesovanja za ovu temu. Bila je to još jedna od onih stvari koju radiš kao i svi oko tebe. A sada, kao supruga i majka dvoje dece, uvek mi je zdravlje najmilijih na prvom mestu. A kako hrana najviše utiče na to kako se osećamo, prve promene su tu i morale da se dese. Stvari su se promenile kada sam počela da viđam novije informacije i istraživanja na ovu temu, i kada sam ih i sama izbacila iz upotrebe. Zato danas sa Vama delim svoje mišljenje i saznanja o tome zašto rafinisano ulje ne bi trebalo koristiti u ishrani.

Šta su rafinisana ulja?

Rafinisana ulja su ulja koja su prošla kroz razne procese kao što su deodorizacija (uklanjanje nepozeljnih mirisa i ukusa), izbeljivanje i zagrevanje na visokim temperaturama. Ovo se radi da bi se uklonili neželjeni mirisi, boje i nečistoće.

Rafinisana ulja koje najčešće možemo videti na policama supermarketa su suncokretovo i palmino ulje. Ovi procesi, iako poboljšavaju izgled i rok trajanja ulja, uklanjaju mnoge od njihovih prirodnih, korisnih svojstava, i dodaju supstance koje su štetne po naše zdravlje.

Proces proizvodnje rafinisanih ulja

Rafinisano ulje koje najverovatnije imate u Vašoj kuhinji prolazi silne procese dok ne stigne do polica. Svaki od ovih koraka dramatično transformišu originalno, sirovo ulje. Ako uzmemo za primer suncokret, nakon obrade, lišićemo ulje ovog semena vitamina A, D, E, cinka, omega 3, 6 i 9, sve zarad dužeg roka trajanja i profita proizvođača.

Ulja prolaze kroz sledeće procese :

1. Uklanjanje sluzi – fosfolipidi se uklanjaju pomoću vode, limunske kiseline ili fosforne kiseline.
2. Neutralizacija eliminiše slobodne masne kiseline pomoću kaustične sode (natrijum-hidroksida), pri čemu nastaje sapun koji se kasnije ispira.
3. Pranje i sušenje koriste vrelu vodu za ispiranje ostataka sapuna i sode, a zatim se ulje suši pod vakuumom.
4. Izbjeljivanje smanjuje prisustvo pigmenata i drugih nečistoća pomoću aktivirane gline, aktivnog uglja ili silike.
5. Uklanjanje voska se sprovodi hlađenjem ulja da bi se vosak kristalisao i zatim uklonio filtriranjem.
6. Deodorizacija koristi vodenu paru pod vakuumom na visokim temperaturama za uklanjanje mirisa i isparljivih jedinjenja.

Za vise informacija o procesu proizvodnje rafinisanih ulja mozete posetiti sajt NIH.

Istorijat upotrebe rafinisanih ulja u ishrani

Upotreba rafinisanih ulja u ishrani postala je popularna sredinom 20. veka, kada su tehnološki napreci omogućili masovnu proizvodnju i obradu ovih ulja.

Industrijska revolucija donela je mašine koje su mogle brzo i efikasno izvlačiti ulja iz biljaka, što je učinilo ovaj izvor masti jeftinijim i dostupnijim širokim masama.

Paralelno s tim, promovisana je ideja da su rafinisana ulja zdravija alternativa maslacu i drugim životinjskim mastima, što je dodatno uticalo na njihovu popularnost.

U savremenom društvu, svest o zdravstvenim pitanjima postaje sve izraženija, i mnogi stručnjaci sada upozoravaju na moguće rizike koje rafinisana ulja nose sa sobom.

Na primer, studija objavljena u časopisu „Journal of the American College of Nutrition“ pokazala je da visok unos omega-6 masnih kiselina iz rafinisanih biljnih ulja može povećati rizik od hroničnih bolesti.

Osim toga, slicna istraživanja su pokazala da procesi rafinacije mogu stvarati trans-masne kiseline, koje su povezane s povećanjem LDL holesterola i smanjenjem “dobrog” (HDL) holesterola u krvi. LDL holesterol je nepravedno dobio naziv „los“ holesterol, iako je on jako bitan za zdravlje jer transportuje masti od jetre do svih celija u organizmu. Tako, i jedan I drugi tip holesterola imaju svoju funkciju u organizmu, ali oni moraju biti u balansu!

Rafinisano ulje i problemi koje ono prouzrokuje

Jedan od glavnih problema sa rafinisanim uljima je njihov potencijalni negativni uticaj na naše zdravlje.

Česte su studije koje pokazuju kako ova ulja mogu doprineti razvoju raznih hroničnih bolesti. Na primer, visok unos omega-6 masnih kiselina, koje su zastupljene u rafinisanim uljima, može narušiti ranije pomenutu ravnotežu između omega-6 i omega-3 masnih kiselina u našem telu, što povećava rizik od upalnih stanja, srčanih oboljenja, i čak nekih vrsta kancera.

Nutritivni gubitci su takođe značajan problem. Proces rafinacije uništava mnoge od vitalnih nutrijenata koji se prirodno nalaze u uljima. Na primer, vitamin E, koji je poznat po svojim antioksidativnim svojstvima, često je uklonjen iz rafinisanih ulja. Bez ovih ključnih nutrijenata, ulja postaju samo izvor praznih kalorija bez dodatne nutritivne vrednosti.

Osim toga, rafinisana ulja mogu sadržati štetne hemikalije koje su rezultat procesa rafinacije. Hemikalije kao što su heksan, koje se koriste za ekstrakciju ulja, mogu ostati u ulju, iako u malim količinama. Postoji zabrinutost da ove hemikalije mogu imati dugoročne zdravstvene posledice. Neki od simptoma, sudeći po podacima iz studije sa Open Access Pub-a, koje heksan prouzrokuje su polineuropatija, glavobolje, mišićna slabost, itd.

Koje su prednosti korišćenja prirodnih, nerafinisanih ulja?

Srećom, postoji mnogo zdravih alternativa koje mogu zameniti rafinisana ulja u našoj ishrani.

Prirodna, nerafinisana ulja zadržavaju svoje nutritivne vrednosti. Ovo uključuje esencijalne masne kiseline i vitamine koji su ključni za održavanje zdravlja. Neke od najpopularnijih alternativa su:

• Maslinovo ulje. Ono je bogato mononezasićenim masnim kiselinama koje mogu poboljšati nivo HDL holesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Prema podacima sa Mayo Clinic-a,  mediteranska ishrana bogata maslinovim uljem može smanjiti rizik od kardiovaskularnih komplikacija.
• Kokosovo ulje. Iako sadrži zasićene masti, poseduje jedinstvene srednjelančane trigliceride koji naš organizam razgrađuje na drugačiji način. Ove masti mogu pomoći u povećanju energetske potrošnje i poboljšanju zdravlja srca.
• Ulje avokada. Još jedna izvanredna alternativa koja sadrži visok nivo oleinske kiseline, slično maslinovom ulju, koje je poznato po svojim protivupalnim svojstvima. Takođe je bogato antioksidansima kao što su lutein i beta-karoten, koji su važni za zdravlje očiju. Jedina loša stvar na Balkanu je to što ga je veoma teško naći.

Korišćenjem ovih ulja, možemo unaprediti nutritivni kvalitet naših obroka. Ali još bolje je to što možemo uživati u njihovim bogatim, prirodnim ukusima. Jedina stvar na koju treba obratiti pažnju je način na koji se ova ulja koriste, jer nije svako od njih namenjeno za termičku obradu na visokim temperaturama!

Globalni trendovi vezani za korišćenje alternativa

Kad posmatramo globalne trendove, možemo primetiti da sve više ljudi prepoznaje značaj zdrave ishrane, iako je ona prava investicija u današnje vreme.

Različite zemlje širom sveta se trude da promovisu bolje prehrambene navike, uključujući smanjenje upotrebe rafinisanih ulja. Na primer, Danska, Litvanija, Poljska, Saudijska Arabija I Tajland su 2023. godine donele zakon o ograničavaju upotrebu trans-masnih kiselina u prehrambenim proizvodima. Ovo direktno utiče na proizvodnju i potrošnju rafinisanih ulja.

U Sjedinjenim Američkim Državama, FDA (Uprava za hranu i lekove) je prepoznala probleme povezane sa trans-masnim kiselinama. Uprava je predložila mere za njihovo uklanjanje iz prehrambenih proizvoda do 2023. godine. Ovakve inicijative su pokrenule razmišljanja o zdravijim alternativama, uključujući maslinovo i kokosovo ulje. Zahvaljujuci tome, one su postale popularnije u domaćinstvima i restoranima. Mi smo, na zalost, jos uvek daleko od ovoga.

Eliminacija rafinisanih ulja nece biti jednostavna

Kao majka i domaćica, moram priznati da sam nekad i ekstremista kada je u pitanju zdravlje mojih najmilijih. Rafinisano ulje i njegova upotreba u kuhinji je jedan takav slučaj. Nakon dugog istraživanja i upoređivanja dobrih i loših strana svih opcija, ovim uljima više nema mesta u našoj kući!

Kao i većina ljudi iz moje okoline, odrasla sam na hrani spremanoj na rafinisanom suncokretovom ulju u famoznoj, providnoj, plastičnoj ambalaži. Iako sada znam da to baš i nije najzdravije, hrana spremljena na tom ulju za mene ima ukus detinjstva. Bilo je teško odreći se standardnog ukusa jela koje su spremale moja mama i prababa, naročito posnih sarmi sa dosta zaprške.

Najčudnije mi je u početku bilo da pržim luk na kokosovom ulju. Miris luka pomešan s aromom kokosa delovao mi je baš čudno. Kokos me je oduvek asocirao na kolače! Vremenom sam se navikla na miris, kao i na nov ukus svakog tradicionalnog jela.

Prijatan osećaj sitosti bez nadutosti i težine brzo te natera da zavoliš i prigrliš te „čudne“ nove ukuse.

Kako izbaciti rafinisana ulja iz ishrane?

Prošlo je već tri godine od kako smo izbacili rafinisano ulje suncokreta iz upotrebe. Nije bilo lako, ali sada nema više povratka. Evo nekoliko saveta koji mogu pomoći i Vama da napravite ovu zdravu promenu:

1. Čitajte deklaracija na proizvodima. Uvek proveravam deklaracije na hrani koju kupujem, izbegavajući proizvode koji sadrže rafinisana ulja koliko god je to moguce. Umesto toga, biram one sa gore navedenim navedenim nerafinisanim uljima. U situaciji kada ne mogu naći zdraviju alternativu, datu stvar napravim sama (npr. majonez).
2. Eliminišite ova ulja postepeno. Ukoliko čitate ovaj članak u pola noći, nemojte reći sebi – od sutra više ne jedem ova ulja, menjam navike iz korena! Svi smo bili u toj situaciji, i nije najefikasnija odluka. Zato, pristupite rešavanju ovog problema postepeno. Počnite sa prestankom konzumacije kupovnog čipsa npr. i polako eliminišite namirnice koje sadrže ova ulja. Radite ovo dok ne stigene do final boss-a – flase suncokretovog ulja koju koristite svaki put kada kuvate!
3. Uvek imajte svoj cilj u vidu. Nebitno koji je Vaš motiv za ovaj korak – nikad ga ne trebate zaboraviti. Bilo da je to gubitak kilograma ili pokušaj da unapredite svoje zdravlje. Biće dana kada će Vam se jesti nešto kupovno sto ima “tonu” ovih ulja, ali poenta je u istrajnosti.

Ponekad jedem čips da se podsetim zašto ga ne jedem

Iako u kući ne koristimo rafinisano ulje za kuvanje, to ne znači da nekada nećemo uneti ova ulja. Izlasci u restoran, poručena pica ili koja porcija čipsa uz novu epizodu „The Last of Us“ se mogu tolerisati – ali najviše nekoliko puta mesečno. Telo se uvek pobuni na moju odluku, ali treba malo uživati s vremena na vreme.

Rafinisano ulje, Zbogom!

Iako su rafinisana ulja postala svakodnevni deo ishrane mnogih ljudi, važno je da znamo šta zaista unosimo u svoje telo. Proces njihove proizvodnje, kao i sastojci koje sadrže, daleko su od prirodnog i zdravog. Zaslužuješ da znaš šta se nalazi u hrani koju jedeš svakog dana! Birajući domaće kokice umesto industrijskog čipsa, na primer, napravićete malu, ali važnu promenu za zdravlje sebe i svojih najbližih. Ako ti je ovaj tekst bio koristan, podeli ga sa nekim ko i dalje koristi ova ulja – i obavezno ostavi komentar ispod: da li si već probao da ih izbaciš iz upotrebe, ili tek razmišljaš o tome?

Izvori slika:

https://www.pexels.com/photo/clear-plastic-bottles-with-yellow-liquid-12284682/

https://www.pexels.com/photo/grayscale-photography-of-locomotive-train-beside-factory-682078/

https://www.pexels.com/photo/clear-glass-container-with-coconut-oil-725998/

https://www.pexels.com/photo/person-pouring-olive-oil-5737579/

https://www.pexels.com/photo/potato-chips-479628/

https://unsplash.com/photos/a-bottle-of-water-on-a-table-ga7jUmY3lrk